A dificuldade para dormir aparece mais no terceiro trimestre

Carla Conde

Você está grávida e não consegue dormir bem como antes? Não se preocupe. Segundo um estudo realizado na Universidade de Paris, na França, a queda na qualidade do sono de muitas mulheres grávidas ocorre devido às mudanças hormonais e ao aumento da barriga, principalmente no fim da gestação.

No primeiro trimestre da gravidez, a alteração hormonal aumenta cerca de 50% do volume do sangue no corpo da mulher. Isso gera um esforço maior para bombear o coração, levando embora as tranqüilas e boas horas de sono. A situação, porém, não é regra. Há mulheres que sentem mais sono no primeiro trimestre, porque há um aumento do progesterona, hormônio responsável pela sonolência.

Já, no segundo trimestre, o sono tende a se regularizar porque os hormônios se estabilizam, e nos últimos três meses o que atrapalha o descanso é a falta de posição para dormir.

Para a pesquisa, os estudiosos reuniram gestantes entre 15 e 39 anos, durante quatro semanas, para responder a um questionário diariamente sobre a quantidade e a qualidade do sono durante cada noite. Os resultados apontaram que o primeiro trimestre, mesmo com a redução do tempo de sono, ainda é o mais tranqüilo. As grávidas com três meses dormiam em torno de 13 minutos mais rápido do que as mulheres que estavam no terceiro trimestre. Normalmente, a qualidade do sono pode cair de 8 horas para 4 horas até o fim da gravidez.

”No começo da gravidez, a mulher não consegue dormir porque sente muito enjôo e ansiedade. E aquelas que já estão no terceiro trimestre não arrumam a posição certa para descansar durante a noite toda. Isso contribui para a baixa qualidade do sono", diz Eduardo Zlotnik, ginecologista do Hospital Albert Einstein (SP). O especialista ressalta também que um dos fatores para a perda da qualidade de sono da gestante é a preocupação de ter uma criança na barriga.

Não há uma fórmula para definir qual deveria ser a duração adequada de um bom sono noturno.

Acreditar que todas as pessoas necessitam da mesma quantidade de sono é tão absurdo quanto crer que cada uma deva ingerir a mesma quantidade de alimentos todos os dias.

Podemos supor que sete horas e meia sejam uma média adequada. Sem dúvida, podemos afirmar que só uma ou duas pessoas em cem sintam-se bem com um sono de cinco horas ou somente uma pequena minoria precisa do dobro.

Cada indivíduo parece ter um apetite inato de sono que provém de sua programação genética tanto como a cor de seu cabelo, pele ou peso corporal.

Uma maneira simples de investigar sobre sua necessidade de horas de sono é levantar todas as manhãs na mesma hora, não importando a hora em que foi deitar no dia anterior. Você está atordoado depois de cinco ou seis horas de sono? Talvez uma hora a mais lhe desse mais energia? Seria muito agregar duas horas?

Se prestarmos atenção na linguagem de nosso corpo e respondermos estas perguntas relacionando as repostas às horas de sono, poderemos determinar um hábito de sono adequado.

Outra alternativa válida é ter um diário de sono. Anote nele, durante uma semana, a que horas vai deitar e a que horas levanta; como sentia-se ao deitar e quanto tempo levou para dormir. Depois, anote como sentiu-se no dia seguinte. No final de cada semana, revise qual foi o dia em que se sentiu com maior energia e vitalidade. Controle quantas horas havia dormido no dia anterior e tome esta quantidade como o tempo máximo de horas que dedicará a dormir na próxima semana. Repita a metodologia e encontrará seu padrão.

Não existe uma fórmula para dormir menos e sentir-se bem depois. Mas pode ser uma questão de tempo.

A quantidade e qualidade de sono mudam com sua idade.

As pessoas passam aproximadamente um terço de suas vidas dormindo. Isto não significa que o ser humano esteja em repouso, ao contrário o cérebro está em ação, preparando o corpo para mais um dia. Neste período, há uma intensa atividade fisiológica e funcional, com a produção de hormônios e outras substâncias necessárias ao bom desempenho das atividades diárias. O sono é uma preparação do organismo para o dia seguinte.

O sono é um estado ativo gerado por regiões específicas do cérebro, durante o qual o organismo realiza atividades fundamentais para a saúde física e mental do ser humano. Durante o sono há uma elevação razoável da freqüência das descargas dos neurônios, maiores do que quando se está acordado de forma tranqüila. 

Veja o que acontece em seu organismo enquanto você dorme:

Liberação de hormônio: Na infância, cerca de 90% do hormônio do crescimento são liberados durante o sono. Crianças que dormem mal têm mais chances de ter problemas no seu desenvolvimento físico.

Elimina o estresse:
Uma noite bem-dormida evita que o organismo acumule altos teores de cortisona. Esse hormônio, produzido pelas glândulas supra-renais, é liberado em situações de estresse e contribui para aquele insuportável mau humor depois de uma noite em claro.

Reposição de hormônio:
O hormônio do crescimento continua sendo liberado mesmo na fase adulta. Embora em doses menores, isso continua acontecendo durante o sono. Em gente grande, ele evita a flacidez muscular e garante vigor físico.

Imunidade:
Durante o descanso, o corpo libera as interleucinas: substâncias que ajudam o organismo a se defender de invasores, como vírus e bactérias.

Apetite em equilíbrio:
É durante o sono que o organismo libera maior quantidade de leptina, o hormônio que controla a sensação de saciedade e mantém as pessoas longe dos eventuais ataques à geladeira durante a madrugada.

Envelhecimento precoce e tumores:
Enquanto uma pessoa dorme, o organismo se livra com mais facilidade dos radicais livres, moléculas que podem causar o envelhecimento precoce e até tumores.

Memória:
O sono interfere na regulação térmica do cérebro, a função essencial para o bom funcionamento dos mecanismos de memória e da vida psíquica.

Fixação de informações:
Estudos indicam que a fase do sono REM é responsável pela fixação de informações incomuns e estressantes enquanto o sono não REM (fases 1 a 4) se encarrega das informações de conteúdo emocionalmente neutro.

A pesquisa constatou que as pessoas que dormem quatro horas ou menos por noite têm 73% mais probabilidades de se tornar obesas, possivelmente por causa dos efeitos sobre os hormônios do apetite.
O estudo da Universidade de Columbia foi apresentada no encontro anual da Associação Norte-americana para Estudo da Obesidade, em Las Vegas.

"Os resultados, de alguma forma, vão contra a intuição, já que as pessoas que dormem menos estão queimando mais calorias", disse James Gangwisch, que liderou a equipe de pesquisadores. "Mas acreditamos que está mais relacionado com o que acontece com o corpo quando é deprivado de sono do que com a atividade física."

Falta de sono
Uma equipe da Escola de Saúde Pública Mailman e do Centro de Pesquisas sobre Obesidade em Columbia analisaram dados de 18 mil pessoas com idade entre 32 e 59 anos, que participaram de uma pesquisa nacional sobre saúde e nutrição nos anos 80.

Eles constataram que, mesmo depois de considerados fatores como depressão, atividade física, consumo de álcool, etnia, nível de educação, idade e gênero, as pessoas tinham mais chances de se tornar obesas quanto menos dormissem.

Os que tinham maior risco eram aqueles que dormiam menos de quatro horas por dia, mas aqueles que dormiam cinco horas por dia ainda tinham 50% mais probabilidades de serem obesos do que aqueles que tinham uma noite completa de sono.

Aqueles que dormiam seis horas por noite tinham 23% mais chances de estar acima do peso.
Stephen Heymsfield, que também fez parte da equipe de pesquisadores, disse que é tão simples quanto dizer que as pessoas que ficarem acordadas por mais tempo, provavelmente vão comer mais.
"Existem cada vez mais evidências científicas de que há uma ligação entre o sono e os vários caminhos neurológicos que regulam a ingestão de alimentos".

Pré-História
Segundo ele, pesquisa anterior mostrou que a falta de sono está ligada à redução dos níveis do hormônio que regula o apetite e o peso e diz ao cérebro quanto de energia está disponível no corpo.
Já os níveis do hormônio que faz as pessoas quererem comer aumentou com a falta de sono.
Gangwisch sugere que as razões para isso datam da pré-história.

"O sistema regulatório metabólico pode ter evoluído para motivar as pessoas a guardar gordura durante os meses de verão, quando as noites são curtas e a comida abundante, o que era um mecanismo de sobrevivência para o corpo se preparar para os meses de inverno, quando a comida não seria tão abundante", disse o pesquisador.

"Como resultado, a falta de sono pode servir como um indicador para o corpo para que aumente o consumo de alimentos e armazene gordura."
O presidente do Fórum Nacional de Obesidade da Grã-Bretanha, David Haslam, disse que o resultado da pesquisa contraria a intuição.

"No entanto, acho que a chave para isso é que se você não está dormindo, provavelmente vai ficar comendo em frente da TV ou do computador", disse Haslam.
"O estresse, que também afeta os padrões de sono, também afeta os níveis de hormônio."
Fonte: BBC Brasil

O que você faz ou não faz do amanhecer ao entardecer causa um enorme impacto sobre o seu descanso da noite até a manhã. A melhor maneira de garantir um bom sono noturno é revisar as atividades que você desenvolve muito antes de ir para a cama. Estes são os dez conselhos para ajudá-lo a descansar melhor:

Mantenha horários regulares:
Trate de levantar-se sempre na mesma hora, não importando a hora que tenha ido deitar-se. Se você deita-se tarde na sexta-feira e no sábado para levantar-se muito tarde no domingo, com certeza na segunda-feira terá problemas no trabalho, pois no domingo à noite terá sofrido de insônia. Se viajar muito, tente conservar sua rotina e volte a ela logo que possa.

Faça exercícios regularmente: Com não mais de vinte ou trinta minutos diários de caminhada, jogging, natação, bicicleta ou a prática de algum esporte 3 vezes por semana, você alcançará sua meta de chegar à cama relaxado, tanto física quanto mentalmente. O melhor momento para realizar exercícios que beneficiem um bom sono noturno é ao final da tarde e no início da noite.

Cuidado com os estimuladores:
Os amantes do café, chá, chocolate e refrigerantes devem saber que os efeitos dos estimulantes destes produtos, consumidos em excesso, fazem-se presentes entre duas a quatro horas depois da ingestão. Ao ingerir substâncias que contenham estimulantes, ao final da tarde ou durante a noite, contribui-se para a diminuição da profundidade do sono e para o aumento dos possíveis Despertares Súbitos .

Não fume:
A nicotina é ainda mais estimulante do que a cafeína. Os fumantes têm dificuldades para dormir, despertam com facilidade e têm fases de sono profundo mais curtas. Comprovou-se que o fumante aumenta sua qualidade de sono quando deixa o hábito de fumar.

Beba com moderação:
Embora o álcool seja o mais antigo e mais popular sinônimo do sono, deve-se ter cuidado com a quantidade e com o horário em que o ingere. Muito álcool ao final da tarde retardará o sono e muito álcool no jantar provocará sono precoce. Em ambos os casos, o ciclo normal será alterado.

Busque qualidade e não quantidade:
Seis horas de sono profundo podem fazer com que você sinta-se melhor do que oito horas de sono leve e interrompido. Não se deve dormir mais do que o necessário. A medida será dada pelo quanto você irá sentir-se bem na manhã seguinte. Se você sentir que recarregou adequadamente suas baterias com seis horas de sono, não será porque você dormiu pouco e sim porque dormiu o suficiente.

Se você tem problemas para dormir à noite, não durma à tarde:
Muitas pessoas têm inclinação normal a tirar uma soneca após o almoço e, sem dúvida, isto avança com a idade. Mas, se ela atentar contra seu sono noturno, quando sentir sonolência durante o dia trate de evitar dormir realizando alguma atividade física que estimule a pulsação durante dez minutos, isto acelera o metabolismo, espantando o sono.

Deixe suas preocupações e planos para outro momento:
Antes de deitar-se escreva uma lista de coisas que deveria fazer, ou seus planos do dia seguinte. Tal tarefa irá tirar de seus ombros a responsabilidade de lembrar, isto relaxará seu inconsciente. Se seguir discutindo com eles e os mentalizando, não irá resolvê-los nem conseguirá relaxar.

Não se deite após ter comido em excesso ou sem ter comido:
Se comer muito antes de deitar-se, obrigará o sistema digestivo a trabalhar demais. Talvez sinta uma sonolência agradável, mas logo terá sensação de peso que não o deixará dormir bem. Por outro lado, se estiver fazendo dieta, não durma sem comer algo de baixa caloria. Não se pode tentar dormir quando se discute com o estômago. Todo tipo de incômodo orgânico ou físico contribui para o despertar súbito , evitando entrar em sono profundo.

Desenvolva um ritual de sono: As crianças lêem ou escutam história e rezam suas orações antes de dormir. Você pode escolher seu ritual: escutar alguma música, relaxar os músculos, tomar uma ducha ou ler um livro pode ajudá-lo a conciliar o sono. O importante é que, uma vez escolhido o ritual, este deve ser repetido todas as noites. Ambiente agradável: Um ambiente agradável é fundamental. Deixe o quarto bem escuro, evite lugares barulhentos e, se possível, regule a temperatura. É fundamental um bom colchão, assim como bons travesseiros e roupas de cama, eles fazem grande diferença.

Você acorda irritado, nervoso, indisposto. No decorrer do dia tem dificuldade para se concentrar e sofre com a sonolência excessiva. Também, não é para menos: depois de passar a noite em claro, admirável seria exibir um pique de atleta. Mas nem precisa entrar em desespero, achando que está sozinho. Ao contrário, o clube dos insones vive recheado de sócios.

Acredite: o seu apoio para cabeça é fundamental para se ter uma boa noite de sono. Na hora de escolher o travesseiro, você precisa considerar o material deque ele é feito e, claro, a posição em que é colocado. A melhor posição para se dormir é de lado.

Nesse caso, a altura do travesseiro tem que ser igual à distância entre o pescoço e a parte externa do braço. Já para quem dorme com a barriga para cima, o melhor é levar para a cama um apoio mais baixo, preenchendo o espaço entre o pescoço e a nuca, sem comprimir a coluna.

De bruços, jamais!
A pessoa que dorme de barriga para baixo acorda cansada e toda dolorida, pois o rosto não pode ficar afundado no travesseiro. Além disso, as regiões torácica e a lombar são prejudicadas nessa postura.

Até ele se aposenta
O travesseiro deve ser trocado, no mínimo, a cada dois anos. Na hora de escolher o melhor modelo, é importante observar algumas regras. Apoios de pena, por exemplo, podem exalar um odor forte capaz de incomodar olfatos mais sensíveis, embora muita gente se adapte a ele.
Ideal, sempre, é dar preferência a enchimentos que se deformam com menos facilidade (como espumas mais resistentes).

O tamanho também conta. É melhor que seja largo para não sair do lugar com qualquer movimento do seu corpo durante a noite. E, mesmo que possa parecer um mico, o ideal é experimentar o modelo escolhido ainda na loja.

Travesseiro: certo e errado

De lado
(CERTO)
Mantenha a coluna alinhada e os braços abaixo do queixo. Os joelhos devem estar flexionados e com um travesseiro fino entre eles para impedir a sua rotação. Isso também evita que a região lombar fique estendida, o que, a longo prazo, pode provocar hérnia de disco.

(ERRADO)
Nunca deixe a mão sob a cabeça, porque essa postura compromete a circulação no braço e força o travesseiro contra o rosto, o que favorece o aparecimento de linhas de expressão. Procure, ainda, não dormir com o corpo todo encolhido.

Barriga para cima
(CERTO)
Coloque um travesseiro fino ou um rolinho de espuma sob os joelhos para que permaneçam semi-flexionados durante a noite, deixando os quadris bem posicionados e os músculos da região lombar relaxados.

(ERRADO)
Não é correto dormir com as pernas muito esticadas, porque isso força a região lombar. Além disso, nunca dobre o travesseiro para que ele fique mais alto porque aí a tendência é repousar a cabeça sobre a dobra, forçando demais a região cervical. A regra de não dobrar, aliás, é válida para todas as pessoas.

O teste, apresentado na quinta-feira durante um festival de ciências em Cheltenham, na Inglaterra, pode ajudar estudos sobre transtornos do Déficit de Atenção e de Hiperatividade e monitorar a eficácia de tratamentos quimioterapia.

De acordo com os pesquisadores, o ciclo natural do sono, conhecido como ritmo circadiano, é controlado por diversos genes, responsáveis pela produção de ácidos ribonucléicos (RNA).
Os níveis de ácidos ribonucléicos produzidos por esses genes indicam o quão ativo eles estão em horas diferentes do dia.

O teste apresentado se concentra no gene REV-ERB, que seria o responsável pelo estado de vigília do corpo humano e que tem seu pico de produção de RNA às 16h.
Ao analisar o horário do pico de atividade do gene REV-ERB em cada pessoa, seria possível identificar o seu cronotipo, ou seja, se uma pessoa é mais propensa a acordar cedo ou a varar a noite.

"Se o pico de atividade do REV-ERB é antes das 16h, isso indicaria que a pessoa tem tendência a acordar cedo, já se o pico acontece depois das 17h, isso seria uma indicação de hábitos mais noturnos", explica Sarah Forbes-Robertson, da equipe de cientistas.

Técnica
Forbes-Robertson afirma que a novidade oferecida pelo exame é a técnica menos invasiva, já que apenas uma raspagem do interior da bochecha é capaz de oferecer os dados necessários para a análise do cronotipo da pessoa.

Anteriormente, diz a pesquisadora, era necessário coletar sangue dos pacientes a cada quatro horas durante um período de 24 horas.
Por essa razão, a cientista ressalta que técnica pouco invasiva pode abrir novos caminhos para a pesquisa sobre a atividade dos genes e aumentar o número de estudos.

Segundo ela, outra utilidade para o exame seria avaliar a eficácia de remédios usados para combater o jet lag em alterar a atividade dos genes que controlam o relógio biológico.
Fonte: BBC Brasil

Um colchão dura em média 7 anos. Todavia, existe uma variação conforme o tipo de produto e fabricante. Devemos verificar no certificado qual o tempo de uso recomendado.
De qualquer maneira devemos ter a atenção freqüente para a situação do produto. Alguns sinais mostram que está na hora de trocá-lo.

Verificar se existe alguma mancha ou coloração diferente, buracos ou sujeira.

Estar desnivelado, com a densidade muito baixa e desconfortável, mostram também a necessidade da troca.

1o ) Quando for comprar um novo colchão informe ao vendedor da loja, qual é o tipo de colchão que você usa atualmente, se o colchão atual provoca qualquer tipo de desconforto, dores no corpo ou algum mal estar ao levantar-se.

2o ) Informe também qual o nível de conforto desejado;  extra macio, macio, firme ou extra firme.

3o ) Adquirir um novo colchão é um processo semelhante á escolha de uma nova roupa.

É preciso experimentá-la para identificar a adequabilidade da mesma e a expectativa quanto aos benefícios a serem obtidos.

4o ) Antes de decidir-se sobre o modelo de colchão a ser adquirido experimente-o na loja.

Não se constranja em deitar em colchões de diferentes níveis de conforto e nas posições comumente utilizadas para dormir;
5o ) Procure sentir os diferentes tipos de tecidos, e as sensações que eles passam.
Tecidos com mais fibras de Algodão e viscose são mais frescos.

6a ) Deite por alguns minutos em um colchão escolhido.
No caso de um colchão de casal, peça para alguém sentar-se do outro lado do colchão enquanto você está deitado. Isto lhe mostrará a " flutuação " do mesmo, e se esta flutuação lhe incomoda.

7o ) Você não vê o que está dentro do colchão.
Por isto, pergunte a vários lojistas e vendedores diferentes se uma determinada marca de colchão tem tradição no mercado e se possui serviço de atendimento ao consumidor que realmente de o respaldo necessário ao mesmo.
O produto pode ser bonito por fora , mas por dentro... Em colchões de um lado, pergunte qual a espuma que se utiliza no mesmo.

8o ) Tente comprar o colchão e a cama box. As mesmas são feitas especialmente para suportar o peso dos usuários proporcionando maior conforto aos mesmos e maior vida útil do colchões.

9o ) Lembre-se, o colchão lhe acompanhará por muito tempo, não economize na compra para se arrepender depois. Uma compra mal feita se tornará uma dor de cabeça devido a um conforto inadequado que o produto pode lhe oferecer.

No momento da escolha de um colchão peça ao vendedor que lhe informe o tipo de colchão e/ou travesseiro levando em consideração seu peso e altura

O tempo de vida de um colchão pode variar de 1 a 30 anos dependendo dos materiais e acabamento utilizados. Quando se escolhe um colchão para casal, deve-se levar em consideração o peso e altura do cônjuge maior

. Quanto a firmeza, seu colchão não deve ser muito "duro", nem muito "macio". Nos colchões muito "macios" a coluna fica "torcida", já os muito "duros" não se ajustam ao contorno do corpo.

Colchão MOLE

Porque o colchão não deve ser muito mole?
Só é confortável momentaneamente, durante o decorrer do sono, não sustenta os músculos que suportam a coluna, comprimindo-os de um lado e distendendo-os de outro.

Colchão MUITO MACIO

Um colchão muito macio pode ocasionar curvas ou distorções na superfície, promovendo um desalinho da coluna vertebral.

A tensão viciosa que o músculo da área cervical, dorsal, lombar e glútea faz para restaurar a posição natural da coluna durante o período do sono, deixa a musculatura tensa, produz o desconforto e a dor pela manha, agravando problemas de postura.

Colchão DURO

Porque o colchão não deve ser muito duro?
Dificulta o relaxamento do corpo pois exerce pressão sobre a pele e os músculos, prejudica a circulação sanguínea, causando câimbras e formigamentos.

Colchão MUITO DURO

Aquele modelo bem duro, que não se adapta as curvas da coluna, deve ser evitado, pois cria pontos incômodos de pressão em seus ombros e quadris.

Vale salientar que um mau posicionamento ou movimento inadequado dos ossos, pode causar o mau funcionamento dos tecidos e órgãos por todo o corpo.

Colchão CERTO

colchão certo, travesseiro idem, sono certo.
O melhor colchão: firme, nem duro demais, nem "mole" demais...
Todas as curvas do corpo devem ter apoio e a coluna ficar reta, sem ser forçada.

Se usarmos um colchão muito duro você pode "entortar" a coluna e machucar os quadris,os ombros e as coxas. Seus músculos ficam tensos, quando eles deveriam descansar.

Se usarmos um colchão muito mole não dá sustentação correta para as partes mais pesadas do corpo, como quadris, coxas e ombros. Ao invés de moldá-los, ele os afunda seriamente a coluna.

Colchão IDEAL

O colchão ideal é aquele no qual a coluna se molda na posição correta, e sustenta corretamente o peso do seu corpo, proporcionando descanso.
Deite sempre de decúbito dorsal horizontal (de barriga para cima) ou em decúbito lateral (de lado). Evite deitar-se de bruços, nesta posição a coluna fica sem apoio e torna-se dolorosa.

Ao deitar-se de barriga para cima, use travesseiro fino; ao deitar-se de lado, use travesseiro médio, preenchendo o espaço entre a cama e a orelha, de modo que o pescoço fique alinhado com o tronco.